Полезное · статья

Как избавиться от тревоги самостоятельно: техники с доказанной пользой

Опубликовано 19.10.2026.

Тревога может не отпускать с утра до вечера: в голове крутятся «а вдруг», в груди сжимается, трудно уснуть, а любое сообщение от начальника или близкого кажется предвестником беды. В такие дни хочется одного — понять, как избавиться от тревоги, и по возможности самому, без таблеток и долгих походов по врачам.

Хорошая новость: у самопомощи при тревоге есть доказательная база. Разберём приёмы, которые советуют ВОЗ, британский институт NICE и российские клинические рекомендации: как успокоить тело, что делать с тревожными мыслями, почему избегание только подпитывает страх, что дают движение и сон и по каким признакам понять, что пора к врачу. После первого раздела — проверка из двух вопросов.

Можно ли избавиться от тревоги самостоятельно

Тревога сама по себе не болезнь. Российские клинические рекомендации описывают её как эмоцию ожидания неприятностей, которая удерживает от опасных поступков и подталкивает к действиям, повышающим шансы на благополучный исход. Поэтому цель самопомощи — не ноль тревоги, а тревога по делу и по силам: чтобы она не управляла вашим днём, сном и решениями.

Самостоятельная работа с тревогой — не «народный метод», а признанный первый шаг. Британский NICE при генерализованном тревожном расстройстве сначала предлагает разобраться в природе тревоги и понаблюдать за ней, а затем — самопомощь по принципам когнитивно-поведенческой терапии: книгу или программу, по которой занимаются систематически не меньше шести недель. В обзоре 56 научных работ самопомощь при тревожных расстройствах давала заметный эффект по сравнению с ожиданием, хотя очная терапия всё же немного сильнее.

Но у самопомощи есть границы. Если тревога держится неделями, мешает работать и спать, сопровождается паническими атаками или вы всё чаще успокаиваетесь алкоголем, одних упражнений мало — об этом последний раздел. Как отличить обычное беспокойство от болезни, мы разобрали в статье «Тревожное расстройство: симптомы». А насколько выражена ваша тревога сейчас, поможет понять врач.

Как быстро снять тревогу: дыхание и мышцы

Тревога живёт не только в голове, но и в теле: учащаются пульс и дыхание, напрягаются плечи, челюсть, живот. Когда успокаивается тело, мыслям тоже становится тише. ВОЗ среди приёмов самопомощи при тревоге называет медленное дыхание и прогрессивную мышечную релаксацию, российские клинические рекомендации — глубокое дыхание, мышечное расслабление и йогу.

• Медленное дыхание. Сядьте удобно и дышите спокойно и медленно. Не старайтесь вдохнуть как можно глубже: важен неторопливый ритм, а не объём воздуха. Продолжайте несколько минут.
• Мышечная релаксация. По очереди напрягайте группы мышц — кисти, плечи, лицо, живот, ноги — на несколько секунд, затем отпускайте и замечайте, как уходит напряжение. Так тело учится разнице между «сжато» и «отпущено».

Эти приёмы работают лучше, если тренировать их каждый день, а не только в момент тревоги: навык, освоенный в спокойном состоянии, проще применить в трудную минуту. Прикладная релаксация — не только самопомощь: NICE считает её одним из двух основных методов психотерапии генерализованного тревожного расстройства и рекомендует курс из 12–15 еженедельных встреч со специалистом.

Если тревога накрывает волной — с сердцебиением, нехваткой воздуха и страхом умереть, — это похоже на паническую атаку. Что делать при панической атаке, мы рассказали отдельно.

Что делать с тревожными мыслями

Первое желание — запретить себе думать о плохом. Но это работает против нас. В известных опытах психолога Дэниела Вегнера людей просили думать вслух и при этом не вспоминать белого медведя — они упоминали его примерно раз в минуту. Чем сильнее гоним мысль, тем настойчивее она возвращается. Более перспективными исследователи считают другие стратегии: отложить мысль, записать её, переключиться на конкретное дело, принять её просто как мысль.

Вот приёмы из когнитивно-поведенческой терапии, на которую опираются клинические рекомендации:

• Дневник беспокойства. Записывайте, когда пришла тревожная мысль и о чём она. Через неделю станет видно, в какое время и в каких ситуациях тревога накатывает чаще и сколько страшных прогнозов не сбылось.
• Реальная проблема или «а вдруг». Разделите беспокойства на две группы. Реальная проблема происходит сейчас, и с ней можно что-то сделать: сдать отчёт, записаться к врачу, поговорить с начальником. Для неё запишите ближайший конкретный шаг. Гипотетическая — «а вдруг случится авария», «а вдруг заболею». Её бесполезно «решать» в голове: заметьте её, назовите «это снова а вдруг» и вернитесь к делу.
• Время для тревоги. Выделите короткий отрезок времени, один и тот же каждый день, лучше не перед сном. Если тревожная мысль приходит раньше, запишите её и скажите себе: «подумаю в своё время». Откладывание мыслей исследователи относят к перспективным стратегиям — в отличие от прямого запрета.

Тревожная мысль — это прогноз, а не факт. По одной из теорий, которые приводят клинические рекомендации, люди с генерализованной тревогой в глубине души считают беспокойство полезным, будто оно защищает от беды. Проверьте по дневнику, сделало ли беспокойство хоть одну ситуацию лучше.

Если мысли не столько тревожные, сколько пугающие и чуждые вам, с потребностью что-то проверять или повторять, это отдельная тема — о ней статья про навязчивые мысли и ОКР.

Почему избегание подпитывает тревогу

Тревога подсказывает простое решение: не ходить туда, где страшно, не звонить, не начинать разговор, лишний раз перепроверить. На час становится легче, но мозг делает вывод: опасность была настоящей, хорошо, что увернулись. В следующий раз страх приходит быстрее, а список «опасных» дел растёт. Поэтому одна из целей когнитивно-поведенческой терапии, по клиническим рекомендациям, — уменьшить избегание.

ВОЗ называет подходы на основе когнитивно-поведенческой терапии самыми доказанными при тревожных расстройствах, и один из них — экспозиция, когда человек постепенно учится встречаться со своими страхами. Самостоятельно это можно начать с «лестницы»:

1. Выпишите ситуации, которых вы избегаете, и оцените страх перед каждой от 0 до 10.
2. Начните с той, что на 3–4 балла, и повторяйте её, пока тревога не станет заметно меньше.
3. Только после этого поднимайтесь на ступень выше.

Это упрощённая схема. Если страх сильный или случаются панические атаки, такие упражнения безопаснее проходить вместе с врачом, а не в одиночку.

Так же устроены «страховочные» привычки: каждые пять минут проверять телефон, переспрашивать близких «точно всё будет хорошо?», искать в интернете подтверждение, что опасности нет. Они успокаивают на минуты, но не дают тревоге уменьшиться. Сокращайте их постепенно, а не рывком.

Если вы избегаете именно людей — выступлений, знакомств, чужих оценок, — возможно, дело в социофобии. А если тревога держится на страхе заболеть и бесконечных проверках симптомов, это может быть ипохондрия.

Движение, сон, кофе и алкоголь: что меняет фон тревоги

Фон, на котором живёт тревога, во многом зависит от образа жизни. Это не замена лечению, но без этого любые техники работают хуже.

• Движение. В обзоре 2023 года, который объединил почти сотню метаанализов и больше тысячи исследований, физическая активность умеренно уменьшала тревогу, причём более интенсивные нагрузки давали больший эффект. Авторы оговариваются: качество большинства вошедших обзоров оценено как критически низкое, поэтому цифры стоит читать осторожно. ВОЗ советует двигаться регулярно, хотя бы короткими прогулками.
• Сон. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Российские рекомендации отмечают, что нормальный ночной сон снижает вероятность хронической тревожности. Если уснуть не удаётся неделями, прочитайте статью «Бессонница: что делать».
• Кофеин и никотин. Российские клинические рекомендации советуют не злоупотреблять кофеином в больших дозах и никотином: они способствуют повышенному уровню тревоги.
• Алкоголь. Рюмка «для нервов» снимает напряжение на вечер, но ВОЗ советует при тревоге отказаться от алкоголя или хотя бы сократить его: он может усиливать тревожные ощущения. Подробнее — в статье «Тревога после алкоголя».
• Осознанность. ВОЗ рекомендует привычку к медитации осознанности, хотя бы несколько минут в день. В рандомизированном исследовании, опубликованном в 2023 году, восьминедельный курс снижения стресса на основе осознанности у взрослых с диагностированным тревожным расстройством по эффекту не уступил антидепрессанту. Но это был курс с инструктором: занятия раз в неделю по два с половиной часа и ежедневная домашняя практика около 45 минут — не «пара минут медитации».

Книги, приложения и «успокоительные»: чему доверять

Для самопомощи удобно иметь «учебник». По данным ВОЗ, психологическую помощь при тревоге можно получать и через пособия по самопомощи, сайты и приложения, а самой доказанной эффективностью обладают методы на основе когнитивно-поведенческой терапии. Как выбрать книгу или программу:

• она построена на принципах когнитивно-поведенческой терапии и содержит упражнения, а не только истории и вдохновение;
• рассчитана на недели работы, а не обещает результат за три дня: NICE советует заниматься по таким материалам систематически не меньше шести недель;
• вы выполняете задания письменно и отмечаете, как меняется тревога.

Начать можно и с русскоязычного пособия ВОЗ по справлению со стрессом «Важные навыки в периоды стресса» (2020): оно общее, не только про тревогу.

С таблетками осторожнее. NICE предупреждает, что безопасность безрецептурных «успокоительных» при тревожном расстройстве не подтверждена, а с другими лекарствами они могут взаимодействовать. Транквилизаторы из группы бензодиазепинов ВОЗ при тревожных расстройствах не рекомендует: они способны вызвать сильную зависимость и слабо помогают в долгосрочной перспективе. Любые препараты от тревоги назначает врач после осмотра.

Когда самостоятельно не справиться

Самопомощь честно стоит пробовать несколько недель. Но с визитом к врачу лучше не тянуть, если:

• тревога почти ежедневная, держится месяцами и её не удаётся «выключить» усилием воли;
• она мешает работать, учиться, спать, общаться;
• случаются панические атаки или вы начинаете избегать транспорта, магазинов, людей;
• вы успокаиваетесь алкоголем или чужими таблетками;
• к тревоге добавились подавленность, потеря интереса, бессилие;
• появляются мысли, что жить не хочется, — в этом случае не ждите приёма: скажите о них близкому человеку и звоните 103 или 112, при угрозе жизни помощь оказывают в больнице. Если нужен собеседник, есть телефон доверия РКПЦ Минздрава РБ: +7 (347) 241-62-85 (данные с сайта rkpc.ru). Он не заменяет 103 и 112, если жизни что-то угрожает.

Похожие на тревогу симптомы иногда дают болезни щитовидной железы и побочные эффекты некоторых лекарств. Поэтому, как сказано в клинических рекомендациях, тревожное расстройство диагностируют после исключения болезней с похожими симптомами. Если сердцебиение, скачки давления и головокружение беспокоят не меньше мыслей, прочитайте статью «ВСД: симптомы», а о том, как стресс отзывается в теле, — «Психосоматика».

Тревожные расстройства поддаются лечению. NICE предлагает на выбор когнитивно-поведенческую терапию или прикладную релаксацию курсом из 12–15 еженедельных встреч либо лекарства и отмечает, что данных о превосходстве одного пути нет — решает предпочтение пациента. Российские рекомендации сочетают психотерапию и лекарственное лечение. В «Ресурсе» когнитивно-поведенческую терапию проводит врач-психотерапевт, а лекарства, если они нужны, назначает врач после осмотра. Первичный приём психиатра — 4 500 ₽. Всё анонимно, без постановки на учёт. Позвоните нам или напишите в Max — подскажем, с чего начать.

Источники

1. Минздрав России, Российское общество психиатров. Клинические рекомендации «Генерализованное тревожное расстройство» (ID 457_3). 2024
2. ВОЗ. Тревожные расстройства: информационный бюллетень
3. NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). 2011, обновлено 2020
4. Haug T., Nordgreen T., Öst L.G., Havik O.E. Self-help treatment of anxiety disorders: a meta-analysis and meta-regression of effects and potential moderators. Clinical Psychology Review, 2012
5. Wegner D.M. Setting free the bears: escape from thought suppression. American Psychologist, 2011
6. Singh B. и др. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023
7. Hoge E.A. и др. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 2023
8. ГБУЗ РКПЦ Минздрава РБ. Отделение «Телефон доверия»