Полезное · статья

Бессонница: что делать, если не можешь уснуть

Опубликовано 19.10.2026.

Два часа ночи, будильник на семь, а сна ни в одном глазу. Вы уже посчитали, сколько осталось спать, перевернули подушку и попробовали «ни о чём не думать» — от этого только бодрее. Бессонница выматывает не только ночью: днём разбитость, раздражение, туман в голове, а к вечеру — страх, что всё повторится.

Разберём, что делать при бессоннице: отчего она бывает, как уснуть без таблеток, какой метод врачи считают первым выбором при затянувшейся бессоннице и почему снотворное — решение врача, а не покупка «чего-нибудь от сна». И в какой момент плохой сон — уже повод идти к врачу.

Бессонница или просто плохие ночи: где граница

Плохо спать время от времени — нормально: перед экзаменом, после ссоры, на новом месте. Короткие эпизоды бессонницы бывают у 30–50% людей и обычно проходят сами, когда уходит повод.

О бессоннице как о расстройстве говорят, когда трудно уснуть или удержать сон — человек часто просыпается среди ночи либо слишком рано и не может заснуть снова, — и это сказывается на дне: усталость, сонливость, хуже внимание и настроение. Важная деталь: время и условия для сна есть, а сон не идёт. Если так бывает не реже трёх раз в неделю и продолжается три месяца и дольше, бессонницу называют хронической. В развитых странах ею страдают как минимум 5–10% людей, а среди пожилых и тех, у кого есть другие болезни, — заметно больше.

Граница важна для выбора тактики. Короткую бессонницу на фоне стресса часто достаточно переждать, не закрепив плохих привычек. При хронической ждать не стоит: для неё есть лечение с доказанной пользой, и начинается оно не с таблеток.

Почему не спится: частые причины бессонницы

У бессонницы редко одна причина. Одни обстоятельства её запускают, другие не дают пройти.

• Стресс и тревога. Мысли прокручиваются, тело напряжено, сердце стучит — в таком состоянии уснуть трудно.
• Депрессия. Сон и настроение тесно связаны. По данным метаанализа 21 исследования, у людей с бессонницей риск со временем заболеть депрессией примерно вдвое выше, чем у тех, кто спит хорошо.
• Кофеин. Кофе, крепкий чай, энергетики. В исследовании кофеин заметно сокращал сон, даже когда его принимали за шесть часов до сна.
• Алкоголь. Помогает «отключиться», но во второй половине ночи сон после него дробится, и мешать сну алкоголь может даже тогда, когда в выдохе его уже нет. Если сон испортился на фоне выпивки или после отказа от неё, об этом отдельная статья: бессонница после запоя.
• Боль, болезни, лекарства. Хроническая боль, проблемы с дыханием, некоторые препараты мешают сну — и тогда лечить нужно в том числе их.
• Другие нарушения сна. Громкий храп с остановками дыхания, частые подёргивания ног во сне — это отдельные расстройства, их проверяют специальным обследованием сна.
• Сбитый режим. Сменная работа, перелёты через часовые пояса.

Дальше включается замкнутый круг. После нескольких плохих ночей человек начинает бояться следующей, ложится пораньше «на всякий случай», подолгу лежит без сна, днём досыпает. Кровать постепенно связывается не со сном, а с бодрствованием и тревогой. Поэтому бессонница нередко остаётся, даже когда стресс, с которого всё началось, давно позади.

Если вместе со сном пропали интерес и радость, а настроение уже не первую неделю на нуле, это повод поговорить с врачом.

Как уснуть при бессоннице: что делать ночью и днём

Волшебного способа уснуть за пять минут нет, и попытки «заставить себя» только добавляют напряжения. Задача другая: перестать мешать сну и вернуть кровати связь со сном. Правила ниже — поведенческая часть лечения бессонницы, их описывает Американская академия медицины сна.

1. Ложитесь, только когда клонит в сон, а не потому, что «пора» или «надо выспаться перед важным днём».
2. Не лежите без сна. Если сон не идёт и вы начинаете злиться или тревожиться, встаньте, выйдите из спальни и займитесь чем-то спокойным при неярком свете. Возвращайтесь в постель, когда снова начнут слипаться глаза. Не получилось уснуть — повторите.
3. Кровать — только для сна и близости. Без телефона, сериалов, работы и выяснения отношений.
4. Вставайте в одно и то же время каждое утро, даже после плохой ночи и в выходные.
5. Не спите днём, как бы ни хотелось: дневной сон ослабляет потребность уснуть вечером.
6. Расслабляйтесь перед сном: медленное дыхание животом, поочерёдное напряжение и расслабление мышц.

Днём помогают свет и движение: европейские эксперты считают световую терапию и физическую нагрузку полезным дополнением к лечению бессонницы. Кофе, крепкий чай и энергетики лучше оставить на первую половину дня, а алкоголь в роли снотворного не использовать вовсе.

Честно о гигиене сна — прохладной спальне, плотных шторах, тишине, отказе от гаджетов перед сном. Это полезно, но при хронической бессоннице одной гигиены сна мало: как единственный метод лечения её не рекомендуют, потому что в исследованиях она помогала слабее других подходов. Работают правила выше — особенно вместе и под наблюдением специалиста.

Бессонница без таблеток: как работает КПТ-И

Основной метод лечения хронической бессонницы — не таблетка, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И). Американская академия медицины сна дала ей самую сильную из своих рекомендаций, а европейские рекомендации 2023 года называют её лечением первого выбора для взрослых любого возраста — в том числе когда есть другие болезни.

Из чего она состоит:

• Дневник сна. Каждое утро вы отмечаете, когда легли, сколько засыпали, сколько раз просыпались и когда встали. По дневнику специалист видит реальную картину и корректирует план.
• Контроль стимулов — правила из раздела выше, которые возвращают кровати связь со сном.
• Ограничение времени в постели. Сначала время в кровати сокращают до того, сколько человек реально спит, а потом постепенно увеличивают, по мере того как сон становится плотнее. В первые дни днём может сильнее клонить в сон, поэтому этот шаг проводят под наблюдением. У водителей, людей, работающих с опасной техникой, при эпилепсии и биполярном расстройстве его применяют с осторожностью или не применяют вовсе.
• Работа с мыслями о сне. «Если не посплю восемь часов, завтра всё провалю», «я уже никогда не буду нормально спать» — такие мысли держат мозг в напряжении. Их разбирают и проверяют на реалистичность.
• Расслабление — дыхательные и мышечные техники.

Обычно курс занимает 4–8 встреч. Улучшение приходит постепенно, а не в первую же ночь, как от снотворного, — зато, по данным рекомендаций, сохраняется и после окончания лечения.

Проходить КПТ-И можно очно или в цифровом формате. В «Ресурсе» когнитивно-поведенческую терапию ведёт врач-психотерапевт.

Таблетки от бессонницы: почему только по назначению врача

Снотворные действуют быстро, в этом их соблазн. Но у них есть ограничения, о которых стоит знать заранее.

• Они для коротких курсов. Европейские рекомендации допускают основные группы снотворных для лечения до четырёх недель, а более длительный приём — лишь в отдельных случаях, взвесив плюсы и минусы.
• К ним привыкают. В официальной инструкции одного из самых известных снотворных сказано прямо: длительный приём не рекомендуется, риск злоупотребления и зависимости растёт с длительностью лечения, а после резкой отмены бывают симптомы отмены.
• Утро после. Снотворное может ухудшать внимание и координацию наутро, в том числе за рулём. В той же инструкции — предупреждение о так называемом сложном поведении во сне: человек ходит, садится за руль или делает что-то ещё, не проснувшись до конца.
• Никакого алкоголя. Вместе со спиртным снотворные сильнее угнетают нервную систему: сонливость, головокружение, замедленное или затруднённое дыхание, нарушения координации и памяти, странное поведение. Даже травяные средства для сна в сочетании с алкоголем усиливают сонливость.

А что продаётся без рецепта? Средства на основе антигистаминных веществ, травы и мелатонин быстрого высвобождения европейские эксперты для лечения бессонницы не рекомендуют. Американская академия медицины сна тоже советует не использовать при хронической бессоннице антигистаминный дифенгидрамин, мелатонин и валериану: например, дифенгидрамин в исследованиях не давал клинически заметного улучшения сна. Не берите таблетки «как у соседки» и не подбирайте их по отзывам на форуме.

Лекарства при бессоннице бывают нужны — например, коротким курсом, пока лечится причина, или когда КПТ-И помогла недостаточно. Но препарат, срок приёма и схему отмены выбирает врач: с учётом давления, сердца, дыхания во сне, других лекарств и того, выпиваете ли вы.

Когда с бессонницей пора к врачу

Не ждите, что «само пройдёт», если:

• сон нарушен три ночи в неделю и чаще уже несколько месяцев, а днём вы разбиты, срываетесь, хуже работаете;
• вместе с бессонницей пришли тоска, потеря интереса к жизни или постоянная тревога;
• близкие замечают у вас громкий храп с паузами в дыхании или подёргивания ног во сне;
• вы давно принимаете снотворное и без него не засыпаете — бросать такие препараты резко не стоит, план снижения составляет врач;
• вы стали выпивать, чтобы уснуть.

Затянувшаяся бессонница часто идёт рука об руку с тревожными расстройствами и депрессией, и тогда лечить нужно и сон, и основное состояние. Психиатр разберётся, что стоит за бессонницей, и при необходимости назначит лечение, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы проведёт психотерапевт. Первичный приём психиатра в «Ресурсе» стоит 4 500 ₽, приём анонимный, без постановки на учёт.

И отдельно: если бессонными ночами приходят мысли, что жить не хочется, не оставайтесь с ними один на один. Разбудите близкого, позвоните тому, кому доверяете, а если есть риск причинить себе вред — звоните 112 или 103.

Источники

1. Edinger J.D. и др. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021
2. Riemann D. и др. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. 2023
3. Sateia M.J. и др. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017
4. Baglioni C. и др. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders. 2011
5. Drake C. и др. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013
6. Chakravorty S., Chaudhary N.S., Brower K.J. Alcohol Dependence and Its Relationship With Insomnia and Other Sleep Disorders. Alcoholism: Clinical and Experimental Research. 2016
7. NIAAA (Национальный институт по проблемам злоупотребления алкоголем, США). Harmful Interactions: Mixing Alcohol with Medicines. 2014
8. DailyMed (Национальная медицинская библиотека США). Zolpidem tartrate tablets: инструкция по применению, предупреждение в рамке о сложном поведении во сне. 2026