Полезное · статья

Как бросить курить: что работает по данным исследований

Опубликовано 01.10.2026.

Вы уже бросали — на день, на неделю, может быть, на месяц. Потом аврал на работе, чья-то пачка на столе, «всего одна» — и всё вернулось. Если вы снова ищете, как бросить курить, это не значит, что у вас слабая воля. Никотин вызывает зависимость, и большинству людей, как отмечают клинические рекомендации Минздрава, удаётся бросить не с первой попытки.

Хорошая новость: что повышает шансы, хорошо изучено. Ниже — что советуют ВОЗ и клинические рекомендации Минздрава, какие цифры дают обзоры Cochrane, как бросить курить с меньшим стрессом, сразу или постепенно, что делать в первые недели и на что не стоит тратить время и деньги.

Почему бросить курить трудно и как оценить свою зависимость

Клинические рекомендации Минздрава описывают зависимость от никотина как расстройство: сильное влечение к курению, привыкание к дозе, неприятные симптомы при отказе и неспособность бросить, хотя вред уже очевиден. Без сигареты появляются тяга, тревога, раздражительность, рассеянность, бессонница, растёт аппетит. Это реакция организма, она проходит, и её можно смягчить.

Насколько сильна зависимость, врачи оценивают тестом Фагерстрёма: его нынешнюю версию опубликовали Heatherton и соавторы в 1991 году. Самые показательные в нём пункты — как скоро после пробуждения вы закуриваете и сколько сигарет выкуриваете за день. Первая сигарета в первые полчаса после подъёма — признак выраженной зависимости. В России так начинают день почти две трети ежедневных курильщиков: 64% по данным опроса GATS, который приводят клинические рекомендации.

От степени зависимости зависит тактика. По рекомендациям Минздрава, при зависимости от 5–6 баллов по тесту к поддержке добавляют лекарства. При слабой зависимости (2–4 балла) и без заметных симптомов отмены лекарства не нужны: хватает плана и психологической поддержки.

Что помогает бросить курить: данные ВОЗ и Cochrane

В 2024 году ВОЗ выпустила первое клиническое руководство по отказу от табака. Главный вывод: шансы бросить заметно выше, когда лекарства сочетаются с поведенческой поддержкой. ВОЗ рекомендует:

• Поддержку специалиста. Это и короткий совет врача на любом приёме, и более плотная помощь — индивидуальные, групповые или телефонные консультации.
• Цифровую поддержку. СМС-программы, приложения для смартфона и интернет-программы — как дополнение к основной помощи или для самостоятельной работы.
• Лекарства. Никотинзаместительную терапию (НЗТ) и препараты, снижающие тягу, в том числе варениклин и цитизин.

Насколько велик эффект, показал сетевой метаанализ Cochrane 2023 года: 319 исследований, больше 157 тысяч участников. По сравнению с плацебо или попыткой без лекарств варениклин и цитизин добавляли примерно 7–8 человек, не куривших через полгода и дольше, на каждые 100 попытавшихся. Близкий результат давало сочетание никотинового пластыря с быстродействующей формой НЗТ — жевательной резинкой, спреем или таблетками для рассасывания. Один пластырь или одна быстродействующая форма тоже работают, но слабее: плюс 2–3 человека на 100.

Российские клинические рекомендации 2024 года ставят на первую линию НЗТ: пластырь, жевательную резинку, спрей для полости рта, таблетки для рассасывания. Цитизин советуют тем, кто не может или не хочет бросать резко. Психологическую поддержку — короткую беседу с врачом, мотивационное интервью и когнитивно-поведенческую терапию — рекомендуют при любой степени зависимости.

Любое лекарство назначает врач после осмотра. У каждого препарата есть противопоказания, а при беременности, тяжёлых болезнях сердца, сосудов и лёгких, психических расстройствах выбор особенно осторожный. Беременным, например, из лекарств рекомендуют только НЗТ.

Как бросить курить без стресса

Многих останавливает страх остаться без привычной «разрядки»: сигарета вроде бы успокаивает. У исследователей есть другое объяснение. У курящего между сигаретами то и дело начинается маленькая отмена — тревога, раздражение, беспокойство, и сигарета снимает прежде всего её. Поэтому и кажется, что она снимает стресс.

Что происходит после отказа, тоже проверили. В обзоре Cochrane 2021 года (102 исследования, больше 169 тысяч человек) у тех, кто бросил, при повторной оценке через шесть недель и позже тревога, подавленность и стресс были ниже, чем у продолжавших курить. Улучшение небольшое или умеренное, и оно было в том числе у людей с психическими расстройствами. Главный вывод авторов: психическое здоровье после отказа от курения не ухудшается.

Совсем без дискомфорта первые недели обычно не обходятся, но стресс можно заметно уменьшить:

• Не полагайтесь только на силу воли, если зависимость сильная. Лекарства для отказа от курения в первую очередь снижают тягу. Если в дни отмены мучают тревога, раздражительность и бессонница, по рекомендациям Минздрава врач может добавить противотревожное средство.
• Выберите день отказа с умом. Не в разгар аврала или переезда, а тогда, когда можно выспаться и немного снизить нагрузку.
• Заранее решите, чем заменить перекур. Выйти подышать, пройтись по лестнице, выпить воды, написать другу — в момент тяги придумывать некогда.
• Помните, что отмена временная. Как организм меняется по дням и сколько длится ломка, подробно разобрано в статье «что будет, если бросить курить».

Как легко бросить курить: сразу или постепенно

Классический путь — назначить день и с этого дня не делать ни одной затяжки. Но многим страшно бросать резко, и они ищут, как бросить курить постепенно. Обзор Cochrane 2019 года (51 исследование, больше 22 тысяч человек) не нашёл разницы в итоговых результатах между резким отказом и постепенным сокращением перед отказом. Условие одно: у сокращения должна быть конечная точка — дата, после которой сигарет ноль.

По тому же обзору, сокращать курение перед отказом, по-видимому, эффективнее на фоне лекарств — быстродействующих форм НЗТ или варениклина. Российские рекомендации предлагают тем, кто не может или не хочет бросать резко, постепенный отказ на фоне цитизина. Какой путь выбрать, лучше обсудить с врачом, опираясь на то, что мешало в прошлые разы.

Лёгкого способа в смысле «без усилий» нет. Легче становится, когда дату отказа, замену перекурам и, при сильной зависимости, лекарства вы подготовили заранее, а не придумываете на ходу.

План на первые недели: что делать с первого дня

Когда вы решили, как бросить курить — сразу или постепенно, с лекарствами или без, — нужен план на первые недели. Эти шаги взяты из памятки для пациентов в клинических рекомендациях Минздрава и из рекомендаций ВОЗ.

1. Назначьте день отказа и запишите, зачем вы бросаете. Не «надо бы», а ваши причины: здоровье, дети, деньги, запах, одышка на лестнице. Перечитывайте список, когда тянет.
2. С этого дня — ни одной затяжки. Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы: запас «на всякий случай» — готовый повод сорваться.
3. Не курите дома и в машине, попросите курящих знакомых не курить при вас. Вид чужой сигареты тоже вызывает тягу.
4. Скажите семье, друзьям и коллегам. Попросите поддержки. Если рядом есть курящий, который тоже хочет бросить, бросайте вместе — так легче.
5. Выпишите свои триггеры. Чаще всего это алкоголь, кофе и стресс. Для каждого продумайте замену: другой напиток, другая пауза, другой маршрут. Алкоголь в первые недели лучше отложить совсем — он сам по себе вызывает желание закурить.
6. Подключите поддержку. ВОЗ рекомендует консультации специалиста, а СМС-программы и приложения для отказа от курения — как дополнение к ним или для самостоятельной работы.
7. Считайте дни без сигарет и сэкономленные деньги. Видимый результат помогает держаться в трудный вечер.

Что не помогает бросить курить или не доказано

Российские клинические рекомендации прямо не советуют лечить никотиновую зависимость методами без доказанной эффективности. В их списке — иглорефлексотерапия, гипноз, нормобарическая гипокситерапия, краниальная электростимуляция, фитотерапия, гомеопатия, а также полоскания для рта, которые меняют вкус дыма.

«Лёгкие» сигареты. Переход на них — не отказ. В памятке Минздрава сказано: сигареты с низким содержанием смолы и никотина не безопасны и не снижают риск рака лёгкого.

Электронные сигареты. В исследованиях у взрослых курильщиков вейп с никотином тоже повышал шансы отказаться от сигарет. Но российские рекомендации не советуют использовать электронные сигареты как способ лечения: научных данных об их влиянии на здоровье пока недостаточно. К тому же зависимость от никотина никуда не уходит — меняется только способ его получать. Если вы уже перешли на вейп и хотите бросить и его, читайте статью «как бросить курить вейп».

Книги и чудо-методики. Книга может помочь решиться, но при сильной зависимости она не заменяет лечения. Что известно о методе Аллена Карра, — в ответах на вопросы ниже.

Если сорвались и когда нужен врач

Срыв не означает, что бросить невозможно. В памятке Минздрава для пациентов прямо сказано: большинство людей делали несколько попыток, прежде чем бросили, а каждая попытка показывает, какие ситуации заставляют закурить. Выкурили сигарету — не превращайте её в пачку. Вернитесь к плану сразу же и разберите, что стало спусковым крючком.

Помощь врача особенно нужна, если:

• вы уже несколько раз бросали и срывались в первые дни или недели;
• закуриваете в первые полчаса после пробуждения;
• вы беременны, у вас болезни сердца, сосудов или лёгких, или вы постоянно принимаете лекарства;
• на фоне отказа сильно падает настроение, появляются тяжёлая тревога или мысли о том, что жить не хочется, — с этим обращайтесь сразу, а при угрозе жизни звоните 103 или 112.

Врач оценит степень зависимости, подберёт лекарства с учётом противопоказаний и поможет составить план на первые недели. Как это устроено в «Ресурсе», можно посмотреть на странице «лечение никотиновой зависимости».

Источники

1. ВОЗ. ВОЗ выпустила первое клиническое руководство по оказанию лечебной помощи взрослым, желающим отказаться от табака. 2024
2. Минздрав России. Клинические рекомендации «Психические и поведенческие расстройства, вызванные употреблением табака (никотина). Синдром зависимости от табака, синдром отмены табака у взрослых». 2024
3. Lindson N., Theodoulou A., Ordóñez-Mena J. M. и др. Pharmacological and electronic cigarette interventions for smoking cessation in adults: component network meta-analyses. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023
4. Taylor G. M., Lindson N., Farley A. и др. Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
5. Lindson N., Klemperer E., Hong B. и др. Smoking reduction interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019
6. Heatherton T. F., Kozlowski L. T., Frecker R. C., Fagerström K. O. The Fagerström Test for Nicotine Dependence: a revision of the Fagerström Tolerance Questionnaire. British Journal of Addiction, 1991
7. Possenti I., Scala M., Lugo A. и др. The effectiveness of Allen Carr's method for smoking cessation: a systematic review. Tobacco Prevention & Cessation, 2023
8. Федеральный закон № 15-ФЗ «Об охране здоровья граждан от воздействия окружающего табачного дыма, последствий потребления табака или потребления никотинсодержащей продукции», статья 17. Ред. от 29.12.2025